100 Ejercicios De Entrenamiento Funcional Pdf Y Word En El Best -
Modelos listos para rellenar de entrenamientos tipo HIIT, Tabata, EMOM y Circuitos de Fuerza Funcional.
(Nota: En los archivos PDF y Word descargables encontrarás la descripción técnica paso a paso, los errores comunes y las progresiones/regresiones de cada uno de estos 100 movimientos). 1. Dominantes de Rodilla y Piernas (1-15) Sentadilla libre (Air Squat) Sentadilla Goblet (con mancuerna al pecho) Zancadas frontales (Forward Lunges) Zancadas inversas (Reverse Lunges) Sentadilla búlgara (Bulgarian Split Squat) Zancadas laterales Sentadilla con salto (Squat Jump) Sentadilla cosaca (Cossack Squat) Subidas al cajón (Box Step-ups) Saltos al cajón (Box Jumps) Sentadilla isométrica contra la pared (Wall Sit) Sentadilla unilateral (Pistol Squat) Zancadas caminadas (Walking Lunges) Sentadilla con patrón de arrancada (Overhead Squat) Sentadilla Skater 2. Dominantes de Cadera y Cadena Posterior (16-30) Peso muerto con barra (Conventional Deadlift) Peso muerto rumano (RDL) Puente de glúteos en suelo (Glute Bridge) Hip Thrust (Empuje de cadera con barra) Peso muerto unilateral (Single-Leg Deadlift) Swing con kettlebell (Pesa rusa) Buenos días (Good Mornings) con banda o barra Curl de piernas con fitball Extensión de cadera en banco Elevación de piernas estiradas en suelo Peso muerto estilo Sumo Kettlebell Clean (Cargada) Snatch con mancuerna (Arrancada) Puente de glúteos unilateral Patada de glúteo en polea o con banda 3. Empujes Horizontales y Verticales (31-45) Flexiones de brazos (Push-ups) estándares Flexiones de brazos inclinadas (manos elevadas) Flexiones de brazos declinadas (pies elevados) Press militar con mancuernas (de pie) Press de banca con mancuernas en suelo (Floor Press) Flexiones en pica (Pike Push-ups) Press de hombros unilateral con kettlebell Flexiones diamante Press de banca funcional alternado con mancuernas Fondos en paralelas o en banco (Dips) Landmine Press (Press con barra apoyada en esquina) Flexiones con liberación de manos (Hand-release Push-ups) Press Thruster (Sentadilla + Press militar) Flexiones haciendo el pino (Handstand Push-ups) Push Press (Press de hombros con impulso de piernas) 4. Tracciones Horizontales y Verticales (46-60) Dominadas pronas (Pull-ups) Dominadas supinas (Chin-ups) Remo invertido en multipower o correas de suspensión (TRX) Remo con mancuerna a una mano (Single-arm Row) Remo con barra (Bent-over Row) Remo Renegado (Renegade Row en posición de plancha) Jalón al pecho con banda elástica Remo al pecho con kettlebell de pie Remo en suspensión (TRX Row) a una mano Face Pull (Tracción al rostro con polea o banda) Pájaros / Vuelos posteriores con mancuernas Remo plano en suelo para espalda (Sin equipo) Dominadas asistidas con banda elástica Remo alto con kettlebell (High Pull) Paseo del gorila con tracción 5. Estabilidad del Núcleo y Antimovimiento (61-75) Plancha abdominal clásica (Forearm Plank) Plancha lateral (Side Plank) El "Bicho Muerto" (Deadbug) Perro de caza (Bird Dog) Plancha con toque de hombros (Shoulder Taps) Press Pallof con banda elástica (Antirotación) Paseo del granjero (Farmer's Walk - Antiflexión lateral) Plancha lateral con elevación de pierna Rueda abdominal (Ab Wheel Rollout) Plancha Spiderman Hollow Hold (Isométrico banana) Plancha con desplazamiento de carga (Plank Pull-through) Elevación de rodillas en suspensión (Hanging Knee Raises) Plancha dinámica (De antebrazos a manos) Abdominales逆 (Reverse Crunches) 6. Rotación y Potencia Rotacional (76-85) Giros rusos (Russian Twists) Lanzamiento de balón medicinal rotacional contra la pared Leñador alto-bajo con polea o banda (Woodchopper) Leñador bajo-alto Plancha con rotación en T Giros de cadera en salto Lanzamiento rotacional de balón medicinal en suelo Estocada con rotación de tronco Patada de pívot con banda elástica Sit-ups con golpe de puño rotacional 7. Locomoción, Cardio Funcional y Agilidad (86-100) Burpees clásicos Escaladores (Mountain Climbers) Salto de cuerda (Jump Rope) El paso del oso (Bear Crawl) Salto de longitud estático (Broad Jump) Saltos laterales (Skater Jumps) Caminata del cangrejo (Crab Walk) Sprints intermitentes Jumping Jacks (Saltos de tijera) Saltos de esquí laterales Escaladores cruzados (Cross-body Mountain Climbers) Desplazamientos laterales en sentadilla (Shuffle)
Hemos preparado este material en dos formatos distintos para adaptarnos a tus necesidades profesionales o personales: Opción 1: Descarga en PDF (Listo para Imprimir)
: Ofrece cientos de entrenamientos funcionales guiados de forma gratuita. ¿Te gustaría que te ayude a estructurar una rutina semanal específica usando estos 100 ejercicios? (PDF) Manual de entrenamiento funcional - Academia.edu
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Calentamiento, Bloque Principal (A/B/C) y Vuelta a la calma.
Los archivos suelen dividir los 100 ejercicios según los siete movimientos fundamentales del ser humano: . Algunos de los ejercicios esenciales que encontrarás son:
Actualizado: Octubre 2024
Cuando cuentas con un catálogo tan amplio de movimientos, la clave no es hacerlos todos en un solo día, sino saber dosificarlos. Un método excelente es el entrenamiento en circuito (HIIT o HIFT). Puedes seleccionar entre 5 y 8 ejercicios de la lista, organizarlos por estaciones y realizar un trabajo por intervalos. Una estructura básica de circuito funcional podría ser: Sentadillas con salto (Potencia) Estación 2: Flexiones de brazos (Fuerza tren superior) Estación 3: Plancha lateral (Estabilidad core) Estación 4: Zancadas alternas (Fuerza unilateral) Estación 5: Burpees o escaladores (Cardio) Comunidad y Experiencias
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Divide la sesión en empuje, tracción y core. Dominantes de Rodilla y Piernas (1-15) Sentadilla libre
Pense em simplesmente abaixar para pegar uma caixa do chão: isso não é apenas um movimento de pernas. Seu core (centro do corpo) se ativa para estabilizar a coluna, suas costas trabalham para manter a postura e seus braços e ombros se preparam para a carga. O treinamento funcional replica e fortalece esses padrões de movimento.
Ejercicios diseñados para desarrollar piernas fuertes, glúteos estables y rodillas a prueba de lesiones. Incluye variantes que van desde el nivel principiante hasta el avanzado: Sentadillas búlgaras (estabilidad unilateral). Peso muerto rumano a una pierna. Zancadas dinámicas en todas las direcciones (multiplanar). Saltos al cajón (pliometría para potencia). 2. Tren Superior (Empuje y Tracción Functional)
Enseña a los músculos a trabajar en equipo y no de forma aislada.
A continuación, te presentamos una recopilación exhaustiva de 100 ejercicios de entrenamiento funcional organizados por patrones de movimiento fundamentales. Al final del artículo, encontrarás los enlaces para descargar esta guía completa en formatos PDF y Word para que puedas llevar tus rutinas a cualquier parte. ¿Qué es el Entrenamiento Funcional? ¿Qué es el Entrenamiento Funcional?
